“Prendi un po’ di magnesio!” Te lo dice l’amica che lo ha provato per i dolori mestruali, il compagno di palestra che lo assume regolarmente insieme ad altri integratori. Te lo dice la parrucchiera che commenta i tuoi capelli un po’ spenti e magari te lo dice pure il medico di base, quando gli confidi che dormi male e che da tempo ti senti irritabile.
Allora si corre in farmacia o in erboristeria e ci si fa consigliare un prodotto a base di magnesio. E di solito viene consigliato il prodotto disponibile a magazzino.
Peccato, perché di prodotti a base di magnesio ce ne sono tanti, tantissimi. Se fossero tutti in fila su uno scaffale, come al supermercato, resteresti sbalordito delle diverse confezioni, formulazioni, gusti e rispettive marche e ti chiederesti se non ci sia qualche importante differenza tra un prodotto e l’altro. Con questa varietà, fare la scelta migliore non è facile.
Il magnesio è un minerale importantissimo nel nostro organismo per il ruolo che riveste nei numerosi processi metabolici intra ed extracellulari. È il quarto ione più importante nel nostro corpo e il secondo, dopo il potassio, all’interno delle cellule. Il magnesio partecipa attivamente all’interno della cellula regolando l’attività di oltre 300 enzimi attivi sulle nostre principali vie metaboliche, promuove la trasmissione degli stimoli nervosi ai muscoli regolando la comunicazione tra neuroni e cellule muscolari. Favorisce il buon funzionamento dell’insulina e del sistema cardio-circolatorio con diretto impatto sulla pressione sanguigna. Promuove la sintesi delle proteine, l’assimilazione delle vitamine, l’efficienza del sistema immunitario e la struttura delle ossa.
In sintesi, nel nostro corpo abbiamo circa 25 grammi di magnesio: il 60% è nelle ossa, il 39% nelle cellule e l’1% è extracellulare. Da questo sintetico quadro, si intuisce come bassi livelli cronici di magnesio cellulare possano aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, ipertensione, crampi e disfunzioni muscolare, osteoporosi, nervosismo e insonnia. La carenza di questo minerale è tutt’altro che infrequente: da una parte gli alimenti che in teoria lo contengono, oggi non ne sono così ricchi a causa della qualità dei terreni dove vengono coltivati, senza contare i processi di lavorazione e preparazione dei prodotti che ne procurano ulteriori perdite. Dall’altra parte, sotto stress, il magnesio che è un importante regolatore del cortisolo, a sua volta ipersecreto in condizioni di sovraccarico psicofisico, è consumato dal nostro corpo a dosi massicce. Aggiungiamo poi che antibiotici, inibitori di pompa gastrica, antiacidi, lassativi, energy drinks, tè e caffè e altri diuretici, naturali e non, ne aumentano la secrezione urinaria. Ecco che diventa difficile garantire al nostro organismo una concentrazione di magnesio funzionale al suo benessere.
In commercio troviamo tantissimi tipi di magnesio, spesso associato a termini come ossido, carbonato, fumarato, solfato, gluconato, pidolato, glicerofosfato, orotato, cloruro, bisglicinato e altri ancora. Anche in natura il magnesio è sempre associato ad un altro elemento, che funge da vettore, formando diversi sali di magnesio, che possono essere raggruppati in due categorie:
- i sali organici: gluconati, pidolati, citrati, orotati, glicerofosfati, bisglicinati, ecc;
- i sali inorganici: ossidi, cloruri, carbonati, solfati, ecc.
Questa distinzione ci permette di apprendere che i sali organici sono solitamente assimilati meglio e più rapidamente, evidenziando quindi una maggiore biodisponibilità rispetto a quelli inorganici. Per usare una metafora, possiamo dire che alcuni sali organici hanno un vettore più prestante che riesce a passare agevolmente la membrana cellulare per rilasciare all’interno della cellula il carico di ioni di magnesio. Gli altri sali, invece, arrivano solo all’ambiente extracellulare dove poi gli ioni magnesio devono entrare nella cellula in modo meno efficiente innescando altri meccanismi e a volte piccoli imprevisti (come gonfiore addominale e scariche intestinali). In conclusione, i sali organici mostrano un più alto grado di assorbimento a fronte di una minore quantità di minerale utile a contrastare carenza e ottenere gli effetti desiderati.
Quando scegliamo un integratore di magnesio dobbiamo valutare il vettore insieme all’effettiva quantità di magnesio associato. Questi due elementi influiscono sul costo di produzione ed è per questo che i produttori optano per un mix di diverse tipologie di magnesio nello stesso prodotto commerciale in modo da mantenersi all’interno di una fascia di prezzo, ampliare il segmento di potenziali consumatori e garantire nel contempo un certo grado di efficacia di utilizzo.
A questo punto, il consiglio verte su quattro tipi di magnesio, di uso comune, facile da reperire, di effettivo beneficio e privi di effetti collaterali per il soggetto sano:
- Magnesio oxiprolinato (organico): caratterizzato da un’elevatissima biodisponibilità, è indicato in casi di ipertensione, spasmofilia, stress cronico, depressione, dismenorrea, emicrania, irrequietezza e mancanza di concentrazione.
- Magnesio bisglicinato (organico): arricchito di glicina, è indicato in condizioni di stress psicofisico, stanchezza, irritabilità, insonnia, crampi e ansia.
- Magnesio glicerofosfato (organico): per il benessere del sistema muscolare perché migliora la sintesi proteica, riduce la fatica e ottimizza la spinta energetica.
- Magnesio citrato (organico): con l’aggiunta di una molecola di acido citrico, favorisce il riequilibrio acido-base, riduce l’infiammazione muscolare dello sportivo, e in generale per alcalinizzare le urine e l’organismo.
