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  • francescamister

FM Nutrizione Sportiva - La sarcopenia in correlazione all'età: intervento nutrizionale stile vita


Se abbiamo dai 50 ai 60 anni, se siamo obesi oppure se l’attività fisica che svolgiamo è veramente scarsa, potrebbero comparire i primi sintomi della sarcopenia, una condizione fisiopatologica che interessa i muscoli e che causa perdita di forza, minore velocità ed equilibrio nel passo.


Sarcopenia: che cos’è?


La parola sarcopenia deriva dal greco “sàrx”, muscolo, e “penìa”, mancanza, ed indica appunto la condizione in cui il nostro apparato muscolare tende a ridursi in modo fisiologico con il passare degli anni. Questa condizione viene valutata secondo i criteri internazionali che prevedono minore massa muscolare, minore forza, minore velocità ed equilibrio nel passo e colpisce maggiormente le donne che, nella decade 50-60 anni entrano nel periodo della menopausa, sconvolgendone i ritmi biologici e predisponendola al rischio di osteoporosi. L’errore che spesso si compie, infatti, è valutare soltanto la densità ossea, trascurando chi circonda e protegge l’apparato scheletrico, ovvero il muscolo; infatti, maggiore sarà il grado di sarcopenia, maggiore sarà l’osteoporosi e più alto sarà il rischio di cadute e di fratture ossee.

Come ho scritto prima, la sarcopenia è sia fisiologica, perché la perdita di massa muscolare avviene naturalmente nel corso degli anni, sia patologica, causata da malattie. Nel primo caso si rischierà di soffrire di sarcopenia se il nostro fisico ha una massa muscolare ridotta, se non pratica alcuna attività fisica, se si hanno deficit nutrizionali e si segue una dieta troppo povera di proteine, oppure in caso di degenze prolungate a letto e malassorbimento intestinale.

Anche i disordini ormonali, il diabete e le patologie neurodegenerative possono causare sarcopenia, ma, soprattutto, la patologia spesso coinvolta è l’obesità. Un eccesso di massa grassa è in grado di generare perdita muscolare, atrofia e riduzione della forza muscolare, a causa dell’infiammazione che caratterizza i pazienti obesi ed aumenta il catabolismo delle proteine: più siamo infiammati, più aumenta la sarcopenia.


Come rimediare in 4 punti:


1) La sarcopenia si può prevenire tramite un’alimentazione adeguata ed una costante attività fisica. Muoversi ogni giorno, almeno 60 minuti al giorno, anche facendo delle lunghe passeggiate a passo svelto facilita la rigenerazione del muscolo, contrastandone la perdita. Infatti, quando il muscolo si contrae libera sia aceticolina che fattori di crescita per il muscolo che stimolano la sintesi di proteine contrattili che aumentano massa e forza muscolare. Per le passeggiate è consigliabile utilizzare le racchette da “nordic walking” in modo da consentire una maggiore stimolazione di tono, rendere migliore la postura e distribuire meglio il carico su colonna e articolazioni degli arti inferiori.

2) L’alimentazione è l’altro punto fondamentale da curare; è importanza fare dei pasti equilibrati con carboidrati integrali, proteine e fibre, a partire dalla colazione. Come detto prima, chi segue una dieta scarsa in proteine è il soggetto maggiormente predisposto alla sarcopenia, per cui bisognerà considerare almeno 1-1,2g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, come fabbisogno proteico, da distribuire nell’arco della giornata.

Le proteine dovranno essere di buona qualità e serviranno nella sintesi proteica, una volta che le proteine saranno digerite e trasformate in amminoacidi; la leucina, in particolare, è l’amminoacido essenziale più in grado di stimolare la sintesi proteica. 3) E' necessario poi, difendere l’organismo dallo stress ossidativo generato da radicali liberi tramite l’assunzione di cibi ricchi di vitamine e sali minerali, inoltre, indispensabile è debellare l’infiammazione da cibo, sottoponendosi ad un colloquio con il nutrizionista, per evidenziare i cibi che ci infiammano e che dovranno essere ruotati nella nostra dieta.

4) Gli integratori utili per il mantenimento di un buon tessuto muscolare sono:

– Integratore di oligoelementi, enzimi, aminoacidi e ossigeno disciolto. L’ossigeno è importante in quanto determina l’ossigenazione dell’organismo, gli amminoacidi compensano le carenze dietetiche mentre gli enzimi permettono l’efficiente digestione di ciò che assumiamo;

– Integratore di vitamina C e D;

– Integratore di vitamina K2: migliora l’assorbimento della vitamina D, veicola il calcio utile per la contrazione muscolare e per le ossa e ne limita i depositi a livello tissutale;

– Integratore di magnesio;

– Integratore di zinco: è un cofattore di complessi enzimatici ed è coinvolto nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale;

– Integratore di vitamine per sopperire le carenze vitaminiche;

– Integratore di Omega 3, in quanto svolgono un’azione antinfiammatoria;

– Integratore di curcuma: ha azione antiossidante e antinfiammatoria.




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